이번 포스팅은 마그네슘 1일 권장량에 대해 알아보겠습니다.
성인의 경우 일일 몇 그램의 마그네슘 섭취가 적당할까요?
마그네슘은 우리 신체를 구성하는 성분인 무기질 중 네 번째로 많은 다량 무기질로서 체중 70kg 정도의 성인의 체내에는 약 24~25g의 마그네슘을 보유하고 있습니다.
마그네슘은 우리 몸에서 생화학적, 생리적 과정에 중요한 역할을 하므로 결핍되거나 너무 과잉되면 안되는 영양소 입니다.
때문에 너무 많지도 또 적지도 않게 적당량을 섭취해야 하는데 결론부터 말하자면 마그네슘 일일 권장 섭취량은 성인 기준 남성은 370mg이고 여성은 280mg 입니다.
■ 마그네슘 부족 증상
만약 마그네슘이 부족하게 되면 과잉행동 및 신경과민 증상이 나타나게 됩니다.
마그네슘은 중추신경계에 진정효과를 가지고 있는데 부족하게 되면 중추신경게의 흥분이 증가하여 과잉행동 및 신경과민 증상이 나타나게 되는 것 입니다.
또한 마그네슘은 인슐린이 혈중의 포도당을 세포 내로 이동시키는 역할을 하고 있는데 만약 부족이 나타나면 인슐린을 효과적으로 작용하지 못하여 인슐린 저항성이 나타날 수 있습니다.
그밖에 빠른 눈떨림, 손저림, 심장박동(두근거림), 불면증, 발작, 간질, 점액낭염 등도 마그네슘 부족으로 인한 증상 입니다.
■ 마그네슘 과잉 증상
반면 마그네슘 섭취가 너무 과다하며 무기력, 무감각, 우울, 피로, 졸음, 현기증, 집중력저하, 저혈압 등이 올 수 있습니다.
■ 마그네슘 섭취방법
식품의 가공과정에서 마그네슘 손실이 크게 생기며 약보다 음식으로 섭취를 하는 것이 흡수율이 좋다고 합니다.
마그네슘 함유량이 많은 음식으로는 아몬드, 호두, 땅콩, 잣, 해바라기씨, 피스타치오 등 다양한 견과류와 시금치, 미나리, 당근, 호박 등의 녹황색채소 그리고 현미, 콩, 귀리 등의 잡곡류, 두부 등에도 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다.
마그네슘 급원 식품 함유량(㎎/100g)
호박씨 조미한 것 530, 멸치 514, 참깨 볶은 것 360, 아몬드 조미한 것 270, 땅콩버터 180, 호두 볶은 것 150, 유부 130, 코코아가루 130, 대두 삶은 것 110
